Kilo almanın nedenleri çoktur. Bazı insanlar diyetlerini normale döndüremez, tüketilen ve harcanan kaloriler arasında bir denge kurmayı öğrenir. Diğerleri aşırı yemeye, stresli yemeye yol açan psikolojik rahatsızlıklardan muzdariptir. Her birey için özel durum, kendi tedavi yönü seçilir. Ancak hepsi, kural olarak, değişen yoğunlukta bir dizi fiziksel egzersiz içerir.
Düzenli egzersizler kas tonusunu arttırır, cildin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, refahı iyileştirir ve birçok başka olumlu etki getirir. Ancak her insan, tam teşekküllü bir ders için günlük programda zaman bulamaz. O zaman iyi bir çıkış yolu evde sabah egzersizleridir. Sadece 10-15 dakika - ve birkaç egzersiz vücudun uyanmasına, zor bir güne hazırlanmasına, metabolik olanlar da dahil olmak üzere tüm işlemlere başlamasına izin verecektir.
Neden bir şarj cihazına ihtiyacınız var?
Hızlı, kısa bir günlük egzersiz bile sabahı neşelendirecek, tüm gün boyunca sizi olumlu duygular ve enerji ile şarj edecektir. Tembeller için bile uygundur, çünkü belki de herkes 10 dakika ayırabilir. Ayrıca, refah ve görünüm üzerinde iyi bir etkisi olacaktır. Bir aylık düzenli derslerden sonra, ilk değişiklikleri fark edebilirsiniz. Vücut daha tonlu hale gelir, cildin durumu iyileşir, görünür selülit biraz azalır. Ayrıca evde sabah egzersizleri tamamen ücretsizdir. Özel bir spor salonuna gitmeye veya pahalı ekipman, özel simülatörler satın almaya gerek yoktur.
Sabah fiziksel aktivite, vücut için aşağıdaki olumlu etkileri getirir:
- kardiyovasküler sistem kandaki oksijen seviyesini artırarak daha iyi çalışır;
- cilt daha sağlıklı, daha taze hale gelir;
- vücut stresli durumlarla daha kolay baş eder, kaygı düzeyi azalır;
- uyku iyileşir, bir kişi uykusuzluğa daha az eğilimlidir;
- eklemler daha hareketli hale gelir, kas dayanıklılığı artar.
Sabah egzersizleri sadece fayda sağlamakla kalmamalı, aynı zamanda zevk de getirmelidir. Bunu yapmak için en sevdiğiniz müziği, rahat kıyafetlerinizi ve iyi çalışan, rahatsızlık vermeyen egzersizleri seçebilirsiniz. Bütün bunlarla birlikte, temel kuralları dikkate almak önemlidir. Oldukça basitler.
Kilo kaybı için şarj etmenin ana kuralları
Şarj etmek vücuda fayda sağlayacaktır, ancak yalnızca iki temel ilkeye uyulursa. Birincisi düzenlilik. Dersler zaman zaman kilo vermeyi etkilemez veya sağlığı iyileştirmez. İkincisi, sonucu büyük ölçüde belirleyen ana kuralların uygulanmasıdır. Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadırlar:
- Haftada en az üç ders. Optimal olarak - bir günde. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
- Bireysel özellikleri dikkate alarak egzersiz seçimi. Sağlık durumuna, yaşına, kontrendikasyonların varlığına odaklanmanız gerekir. Eklem hastalıklarında, alt sırt, birçok yük türü yasaktır.
- Tüm kas gruplarını çalıştırmak. Tek bir alana odaklanmayın.
- Diyete uyum. Antrenmandan sonra en az 30-40 dakika yemek yemekten kaçınmalısınız. Bu süreyi lezzetli, tam ve dengeli bir kahvaltı hazırlamak için harcayabilirsiniz.
- Sabah egzersizlerini akşama aktarmayınız. Bu aşırı uyarılma, uykusuzluk ile doludur.
- Sabah kompleksine eklemlerin ısınmasıyla başlayın.
- Antrenmanınızı bir esneme ile sonlandırın.
- Dersler için rahat, rahat kıyafetler seçin.
Yeni başlayanlar için, küçük bir egzersiz seti ile başlamak, yavaş yavaş onu tamamlamak ve alıştıkça karmaşık hale getirmek daha iyidir.
Sabah egzersizleriyle kilo kaybı: efsane mi gerçek mi?
Daha önce de belirtildiği gibi, sabah egzersizleri tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, canlılık ve enerji yükü getirir. Ancak çoğu insan hala şu soruyu soruyor: "Bununla kilo vermek, vücut hacmini azaltmak mümkün mü? ". Bu gerçektir, ancak jimnastiğin kompleksin bir parçası olması koşuluyla, aşağıdakileri de içerecektir:
- uygun dengeli beslenme;
- günlük rejim;
- tüketilen ve harcanan kaloriler arasındaki dengeyi korumak;
- yeme alışkanlıklarını değiştirmek için bir psikologla birlikte çalışın.
Bir kişi herhangi bir stresli duruma yakalanırsa, şirket için yemek yiyorsa, fast food olmadan bir gün yaşayamıyorsa, günlük egzersizin faydası nedir?
Sabah egzersizleri, günlük rutinin ayrılmaz bir parçası olan bir alışkanlık haline gelmelidir. Sadece bu koşullar altında kilo vermeye, vücudu şekle sokmaya yardımcı olacaktır.
Sağlık için fayda
Sabahları jimnastik, günlük programda sabit hale gelmelidir. Sadece birkaç dakika sağlığı iyileştirebilir, özgüveni artırabilir, ruh halini iyileştirebilir. Beyin hücrelerinin ve kanın oksijenle aktif doygunluğu nedeniyle, konsantre olmak, düşünmek ve yeni görevler gerçekleştirmek daha kolay hale gelir: tüm bunlar bir okul çocuğu, bir öğrenci, bir çalışan ve bir emekli için eşit derecede önemlidir.
Evde bazı egzersizler yapabilir veya en yakın parka gidebilir, hafif bir koşu yapabilir veya evin etrafında birkaç tur atabilirsiniz. Ana şey, tüm bunların zevk getirmesidir, o zaman olumlu sonuçlar sizi bekletmeyecektir.
Artan verimlilik
Herhangi bir egzersizle, hızlı ve yavaş, dinamik ve statik, hücreler aktif olarak oksijenle doyurulur. Bu da düşünce süreçlerinin hızlanmasına, konsantrasyonun artmasına ve hafızanın gelişmesine yol açar. Bu nedenle birçok uzman, normal sabah kahvesini küçük bir dizi egzersizle değiştirmeyi önermektedir. Ayrıca gün boyunca sürecek bir güç ve enerji yükü verecektir. Diğer şeylerin yanı sıra bir dizi olumsuz yan etkiye sahip olan kafein hakkında söylenemez, artan baskıya, baş ağrısına neden olabilir.
iyileştirici etkisi
Hücrelerin aktif oksijen beslemesi nedeniyle, tüm vücut sistemlerinin çalışması iyileşir, iyileştirici bir etki gözlenir:
- kan dolaşımı normalleşir;
- artan verimlilik, beyin aktivitesi, hareketlerin koordinasyonu;
- metabolizma hızlanır;
- sırt kasları güçlendirilir, bu da duruş uyumuna, osteokondrozun önlenmesine, skolyoza katkıda bulunur.
Ayrıca sabah egzersizleri şeklinde düzenli fiziksel aktivite, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Vücut, özellikle sonbahar ve kış aylarında önemli olan zararlı bakteri ve virüslerle daha kolay baş eder.
olumlu davranış
Daha önce de belirtildiği gibi, sabah kompleksi zevk verecek şekilde tasarlanmalıdır:
- kolay, yavaş egzersiz hızı;
- neşeli, kışkırtıcı müzik;
- favori rahat kıyafetler;
- rahat ortam.
Her küçük şey burada önemli bir rol oynar. Bu yaklaşım sadece tüm gün için enerji sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ruh halini de iyileştirecektir. Sabaha hoş bir şeyle başlayan bir kişi gün boyunca daha sakin ve hafif hissedecek, hayatta, işte, ailede herhangi bir zorluğa dayanması daha kolay olacak, sinirlilik ve yorgunluk seviyesi azalacaktır.
Bir akşam egzersizi ruh halinizi iyileştirmek için iyi bir seçenek olabilir. Aşağıdakiler gibi alanlar için uygundur:
- yoga;
- pilates;
- germe;
- çigong;
- Çin nefes tekniği;
- Omurga için bir rulo veya havlu ile Japon veya Tibet jimnastiği.
Bu talimatlar oldukça spesifiktir, herkes için uygun değildir. Bu nedenle, asıl mesele, onlara herhangi bir kontrendikasyon olmamasıdır. Ayrıca rahatlamanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olurlar.
Sağlıklı uyku
Sabahları fiziksel aktivite tüm gün için yeterli olan enerji verir. Ancak seviyesi akşamları yavaş yavaş azalacaktır. Bu, doğal insan biyolojik döngülerinden kaynaklanmaktadır. Bütün bunlar vücut için çok faydalıdır. Günlük hafif egzersizler, günlük rutini normalleştirmenize, yavaş yavaş kendinizi aynı saatte kalkmaya ve yatmaya alıştırmanıza izin verecek, bu da yavaş yavaş uykusuzluktan kurtulmanıza, sağlıklı, sağlıklı bir uyku çekmenize ve kolay uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Evde kilo kaybı için hızlı egzersizler
Her insan sabah egzersizi için yeterli zaman ayıramaz. Bunun için birçok nedeni vardır. Ancak bu, faaliyetin tamamen terk edilmesi için bir neden olmamalıdır. Her kas grubu için iki egzersiz içeren hızlı şarj kurtarmaya gelecek. Böyle bir antrenmanın bir örneği aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.
| kas grubu | Egzersizler |
|---|---|
| kalçalar |
|
| Silâh |
|
| basmak |
|
Her egzersiz en az 10-15 kez yapılmalı ve barı en az 20 saniye basılı tutmalıdır.
Egzersizden önce ısınmak
Sabah egzersizleri mutlaka bir ısınma ile başlamalıdır. Uykudan sonra kaslar, eklemler ve tendonlar ısıtılmalıdır. Aksi takdirde, yaralanma ve hasar riski büyük ölçüde artar.
Isınma yaklaşık 2-5 dakika sürmelidir, hafif, telaşsız egzersizlerden oluşur, örneğin:
- baş eğilir: ileri, geri, sola, sağa;
- omuzların dairesel hareketleri;
- omuz, dirsek ve bilek eklemlerinde rotasyon;
- vücudun dönüşleri ve eğilmeleri: ileri, geri, sola, sağa;
- düz veya bükülmüş dizlere eğilim;
- pelvisin dairesel hareketleri;
- diz ve ayak bileklerinde rotasyon.
Her egzersiz her iki tarafta 8 veya 4 kez yapılmalıdır.
Kilo kaybı için en iyi egzersizler nasıl seçilir?
Kilo kaybı için egzersiz seçerken, belirli bir alana odaklanmamalısınız: hacimler sadece karında veya sadece kalçalarda azalmaz. Tüm kas grupları için bir kompleks yapmak en uygunudur, çünkü böyle bir eğitim metabolik süreçleri hızlandıracak, cilt durumunu iyileştirecek ve kasları tonlandıracaktır.
Her kas grubu için buraya hangi egzersizler dahil edilmelidir?
- Kalçalar ve kalçalar için: derin ağız kavgası, salıncaklar, akciğerler.
- Sırt için kollar: şınav, şınav, 0, 5 ila 3 kilogram ağırlığındaki dambıllarla çalışın. Dambıl yerine su şişeleri kullanılabilir. Bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur, tek fark tekrar sayısıdır.
- Basın için: bükme, tahta, sırtüstü pozisyondan düz bacakları kaldırma.
Diğer eşit derecede etkili fiziksel aktivite türlerini unutmayın: yürüyüş, kolay koşu, ip atlama vb. Bir diğer önemli nüans, egzersizleri seçerken öncelikle sağlık durumuna odaklanmanız gerektiğidir. Örneğin, hasta bir omurgası olan insanlar için çeşitli türlerde bükülmeler yasaktır ve hipertansiyon ile koşma ve zıplama kontrendike olabilir. Bu nedenle egzersizi günlük rutine sokmadan önce bir uzmana danışmak gerekir.
Yeni başlayanlar video eğitimlerine başvurabilir. Artık, kapsamlı deneyime sahip eğitmenlerin ilginç programları ve kompleksleri paylaştığı İnternette çeşitli eğitim kaynaklarını kolayca bulabilir, yürütme tekniğini ayrıntılı olarak açıklayabilirsiniz. Daha sonra, edinilen becerilere dayanarak, kendi tercihlerinize odaklanarak bağımsız olarak bir ders planı hazırlayabilirsiniz.
evde kardiyo
Kardiyo egzersizleri, güç yüklerine kıyasla daha fazla güç, enerji, kalori gerektirdiğinden kilo kaybı açısından oldukça etkili kabul edilir. Bunlar şunları içerir:
- yerinde koşmak
- IP atlama;
- sıçrama;
- yerinde veya farklı yönlerde atlama.
Bu egzersizler sırasında, kalp atış hızında bir artış, nefes darlığı görünümü vardır. Solunum keskin ve aralıklı hale gelir. Bu nedenle, kardiyovasküler sistem hastalıkları veya hipertansiyonu olan kişilerde kardiyo egzersizi kontrendike olabilir.
Kardiyo antrenmanı, kuvvet antrenmanı ile tamamlanmalıdır. Ancak o zaman aynı anda kilo vermek ve kas kütlesini korumak mümkün olacaktır. Böylece rakam daha tonda, güzel görünecek.
Fitball egzersizleri
Kilo kaybı, vücut şekillendirme, duruş güzelliği - fitball egzersizleri çok uygundur. Bununla birlikte, tüm kas gruplarını çalıştırmak için eksiksiz bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Ek ekipman olmadan vücut ağırlığı antrenmanından daha etkili olacaktır. Vücudun sabit bir pozisyonu korumak için daha fazla güç harcaması gerekecek.
Fitball'ların boyutları değişir, çapları 60-80 santimetreden 100-120'ye kadar olabilir. Ana şey, elinizde tutmanın rahat olması gerektiğidir. Büyük bir top üzerinde aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- büküm;
- düz kollarda tahta;
- başınızın üzerinde bir top ile ağız kavgası;
- fitball şınavları;
- sırt kaslarını güçlendirmek için ters egzersizi.
Uzman görüşü
Fitness veya sabah egzersizi hemen hemen her durumda vücuda fayda sağlayacaktır. Bir hafta içinde yağ, göbek veya selülit gidermeye yardımcı olmayacaklar, ancak ondan sorunsuz bir şekilde kurtulmaya, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaklar. Ana şey, profesyonellerin yardımını ihmal etmemek. Eğitim bir hastane yatağında değil, olumlu duygularla bitmelidir.